COLIFLOR GRATINADA al horno: receta tradicional irresistible
La coliflor gratinada no solo es un lujo de sabor y simplicidad, sino también una excusa genial para integrar coliflor, ese superalimento maravilloso, en tus comidas diarias. Baja en calorías, con una carga nutricional que deja a muchos otros vegetales en el banquillo, y con un toque reconfortante que no tiene precio. Hoy te comparto mi versión, paso a paso, para que disfrutes de un plato que queda espectacular.
Ingredientes para la receta de coliflor gratinada al horno
Estos son los básicos que necesitas para preparar esta delicia:
- 1 coliflor grande, separada en floretes.
- 2 cucharadas de mantequilla (o margarina vegana si prefieres).
- 2 cucharadas de harina de trigo (puedes optar por una sin gluten).
- 500 ml de leche (o bebida vegetal como almendra o avena).
- 100 g de queso rallado (elige uno vegano si lo prefieres).
- Sal, pimienta negra y una pizquita de nuez moscada.
- Perejil fresco picado para el toque final.
Lo mejor de esta receta es que puedes adaptarla a tus necesidades. Si buscas una opción sin lactosa, baja en carbohidratos o vegana, ¡con un poco de creatividad lo tienes resuelto!
Cómo preparar coliflor gratinada con bechamel paso a paso
1. Cocina la coliflor
Hierve una olla grande con agua salada y cocina los floretes de coliflor durante unos 5-7 minutos. El truco está en dejarlos tiernos, pero con cuerpo. Escúrrelos bien y resérvalos para el siguiente paso.
2. Haz una bechamel de diez
En una sartén a fuego medio, derrite la mantequilla. Añade la harina y remueve hasta formar una masa suave (el famoso roux). Luego, incorpora poco a poco la leche mientras sigues removiendo para evitar grumos. Cocina hasta que espese y tenga una textura cremosa.
3. Potencia el sabor
Añade el queso rallado a la bechamel (pero reserva un poco para el gratinado final). Condimenta con sal, pimienta negra y una pizca de nuez moscada. Remueve bien hasta que el queso se derrita y obtengas una salsa que huele de muerte.
4. Monta tu plato
Coloca los floretes de coliflor en una fuente para horno ligeramente engrasada. Cubre con la bechamel y espolvorea por encima el queso reservado.
5. Gratina
Lleva la fuente al horno precalentado a 200 °C y hornea durante 15-20 minutos, hasta que la parte superior esté dorada y crujiente. ¡Esos minutos de espera son eternos, pero la recompensa merece la pena!
6. ¡A disfrutar!
Saca la fuente del horno con cuidado, espolvorea el perejil fresco picado y sirve caliente. Qué cosa más rica para compartir con tu familia.
Variantes saludables de la berenjena gratinada
Este plato es tan versátil que puedes adaptarlo de mil maneras:
- Versión vegana: Cambia la mantequilla por margarina vegana, la leche por bebida vegetal y el queso por una alternativa vegana.
- Sin gluten: Usa harina de maíz o de arroz en lugar de la de trigo.
- Baja en carbohidratos: Reduce la cantidad de bechamel y aumenta el queso rallado bajo en grasa.
Acompaña con una ensalada fresca o unas verduras al vapor para tener un menú completo y equilibrado.
Beneficios de la coliflor en tu dieta
La coliflor no es solo un ingrediente versátil en la cocina; también es una auténtica joya para tu salud. Aquí te cuento todos sus beneficios, ¡y ya verás que no puede faltar en tu menú semanal!
1. Baja en calorías, alta en nutrientes: Con apenas 25 calorías por cada 100 gramos, la coliflor es la aliada perfecta para nutrir tu cuerpo. Aporta una amplia variedad de vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio.
2. Refuerza el sistema inmunológico: Gracias a su alto contenido de vitamina C, la coliflor ayuda a fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo. Esto es esencial para combatir infecciones y mantenerte saludable en épocas de frío o estrés.
3. Rica en antioxidantes: Los antioxidantes presentes en la coliflor, como los compuestos sulforafano e indol-3-carbinol, ayudan a combatir el estrés oxidativo, protegiendo tus células del daño y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
4. Fuente de fibra para una digestión saludable: Su alto contenido en fibra es un regalo para tu sistema digestivo. No solo mejora el tránsito intestinal, sino que también contribuye a la salud del microbioma intestinal, un factor clave para un sistema inmune fuerte y una buena digestión.
5. Favorece la salud ósea: La vitamina K de la coliflor es fundamental para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Este nutriente ayuda a mantener la densidad ósea y previene problemas como la osteoporosis.
6. Ideal para dietas bajas en carbohidratos: Si sigues una dieta keto o bajas en carbohidratos, la coliflor es una estrella. Puedes usarla como sustituto del arroz, el puré de patatas o incluso como base para pizzas. ¡Es la opción perfecta para disfrutar sin culpa!
7. Propiedades antiinflamatorias de la coliflor:
Contiene compuestos como los glucosinolatos, que tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la inflamación crónica, vinculada a enfermedades como la artritis, la diabetes y enfermedades cardíacas.
8. Contribuye a la desintoxicación del cuerpo: Los fitonutrientes de la coliflor apoyan las funciones naturales de desintoxicación del hígado, ayudando a eliminar toxinas acumuladas en el cuerpo de forma eficiente.
9. Versatilidad en la cocina: No podemos ignorar su capacidad para adaptarse a cualquier plato. Desde purés y gratinados hasta sopas, arroces y pizzas, la coliflor es la reina de la cocina saludable. Comer bien y disfrutar nunca fue tan fácil.
10. Amiga del bolsillo y del medio ambiente: La coliflor es accesible económicamente y se puede encontrar durante todo el año. Además, al ser de bajo impacto ambiental, es una opción sostenible para quienes buscan cuidar el planeta mientras cuidan su salud.
La coliflor gratinada no es solo un plato delicioso, sino también una lección de que la cocina saludable puede ser emocionante y llena de creatividad. Comer bien no tiene por qué ser aburrido, y esta receta es la prueba perfecta de ello.
¿Te ha gustado? Ahora ya sabes cómo preparar coliflor gratinada al horno. Descubre más recetas fáciles y saludables en nuestra sección BEchef. ¡Nos vemos en la cocina!
