ENSALADA DE CALABAZA con rúcula y queso feta
Una combinación deliciosa con ingredientes frescos que se adapta a tu estilo de vida
El otoño es sinónimo de calabazas, y esta receta es la excusa perfecta para disfrutar de este ingrediente tan versátil. Hoy te proponemos una ensalada templada de calabaza con rúcula y queso feta: rápida de preparar, rica en nutrientes y con una combinación de sabores que sorprende en cada bocado. Ideal como cena ligera o entrante en una comida especial, esta receta permite múltiples adaptaciones.
¿Por qué elegir esta receta?
Además de su sabor y presentación, esta ensalada destaca por su equilibrio nutricional y su versatilidad. Se adapta a dietas vegetarianas y puede transformarse fácilmente en una opción vegana. El contraste entre la dulzura de la calabaza asada, el frescor de la rúcula y el punto salado del queso feta crea una experiencia culinaria sencilla pero inolvidable.
Ingredientes para la receta de ensalada de calabaza
- 400 g de calabaza (pelada y cortada en cubos medianos)
- 80 g de rúcula fresca
- 100 g de queso feta desmenuzado
- 30 g de nueces troceadas (opcional, pero muy recomendable)
- 1 cucharada de miel o sirope de agave (para opción vegana)
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto
- Extras opcionales: semillas de calabaza, escamas de sal, granada fresca
Paso a paso: así se prepara
1. Asa la calabaza
Precalienta el horno a 200 °C. Coloca los cubos de calabaza sobre una bandeja con papel vegetal, añade un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea durante 20-25 minutos, hasta que estén dorados y tiernos. La calabaza debe quedar ligeramente caramelizada en los bordes.
2. Prepara la vinagreta
En un cuenco pequeño, mezcla la miel, la mostaza, el vinagre balsámico y el aceite de oliva. Bate bien hasta que la mezcla emulsione y obtengas una vinagreta brillante.
3. Monta la ensalada
En una fuente amplia o platos individuales, coloca una base de rúcula. Añade la calabaza templada, el queso feta desmenuzado y las nueces.
4. Aliña y decora
Justo antes de servir, incorpora la vinagreta por encima. Si lo deseas, añade semillas de calabaza, granos de granada o escamas de sal para realzar la presentación y el sabor.
Variaciones para personalizar tu ensalada de calabaza
- Sustituye el queso feta por queso de cabra o tofu firme salteado (opción vegana).
- Añade frutas frescas como granada, manzana o pera.
- Cambia la rúcula por espinacas baby, canónigos o mezcla de hojas verdes.
- Si no tienes nueces, usa almendras, pipas de girasol o anacardos.
- Prueba otras vinagretas: tahini con limón, yogur con menta, o sésamo con soja.
Aporte nutricional estimado por ración
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Calorías | 280 kcal |
| Proteínas | 8 g |
| Grasas saludables | 18 g |
| Hidratos de carbono | 18 g |
| Fibra alimentaria | 5 g |
| Vitamina A | 180% CDR |
| Vitamina C | 35% CDR |
| Calcio | 20% CDR |
| Potasio | 540 mg |
Una receta naturalmente sin gluten, rica en antioxidantes, fibra y grasas buenas. Perfecta para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al sabor.
Beneficios de la calabaza
La calabaza tiene un perfil nutricional que la convierte en una excelente aliada para mantener una alimentación equilibrada, especialmente en temporadas de cambio estacional. A continuación, te contamos algunos de sus beneficios más destacados:
Hidratante natural: por su alto contenido en agua (más del 90 %), contribuye a una correcta hidratación del organismo.
Alta en antioxidantes: contiene betacarotenos, precursores de la vitamina A, que ayudan a mantener una piel saludable y a proteger la vista.
Fuente natural de fibra: favorece la digestión y ayuda a regular el tránsito intestinal.
Baja en calorías: solo aporta unas 28 kcal por cada 100 gramos, ideal para quienes buscan recetas ligeras sin renunciar al sabor.
Rica en minerales esenciales: como el potasio, que contribuye al equilibrio de líquidos, y el magnesio, importante para el sistema nervioso y muscular.
Refuerza el sistema inmune: gracias a su contenido en vitamina C y otros compuestos antiinflamatorios naturales.
Trucos para elegir y conservar tus calabazas
- Elige piezas firmes, pesadas y sin golpes visibles.
- Almacénalas enteras en un lugar fresco y seco: aguantan semanas sin problema.
- Una vez cortada, la pulpa puede conservarse en la nevera durante 4-5 días, o congelarse ya cocinada.
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