ENSALADA DE PASTA INTEGRAL con espárragos y fresas
Una receta colorida y nutritiva para celebrar la primavera con ingredientes frescos
Cuando llega la primavera, el cuerpo pide comidas más ligeras, frescas y llenas de color. Es la estación perfecta para aprovechar los ingredientes de temporada y reconectar con una alimentación más natural. Hoy te traemos una receta que reúne todo eso: una ensalada de pasta integral con espárragos y fresas, ideal para cuidarte y disfrutar de cada bocado.
Este plato no solo es fácil de preparar, también está lleno de sabor y beneficios para tu salud. Con espárragos verdes, ricos en fibra y vitaminas, y fresas frescas que aportan antioxidantes y un toque dulce inesperado, esta ensalada se convertirá en una de tus favoritas. ¿Y lo mejor? Es una receta vegetal, equilibrada y perfecta para llevar, para una comida ligera o una cena completa.
Ingredientes para la receta de ensalada de pasta
- 200 g de pasta integral (fusilli o espirales son ideales)
- 1 manojo de espárragos verdes frescos
- 8-10 fresas maduras (elige las que estén bien rojas y aromáticas)
- 1/2 cebolla morada pequeña
- 1 puñado de rúcula o canónigos
- 1 cucharada de semillas de girasol o calabaza (opcional pero muy recomendable)
- Sal y pimienta al gusto
Para la vinagreta casera:
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de mostaza antigua o Dijon
- 1 cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón
- 1 cucharadita de sirope de agave o miel (opcional)
Paso a paso: cómo preparar esta ensalada de primavera
1. Cuece la pasta
Pon la pasta integral en abundante agua con sal y cuécela al dente, como indican las instrucciones del paquete. Una vez cocida, enfríala bajo el grifo con agua fría para cortar la cocción. Este paso es importante para que la ensalada no quede apelmazada.
2. Saltea los espárragos
Lava los espárragos y corta los extremos más duros. Trocea el resto en trozos de unos 3 cm. Saltéalos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva durante 4-5 minutos, removiendo de vez en cuando. El objetivo es que queden tiernos, pero aún crujientes.
3. Prepara los ingredientes frescos
Lava las fresas y córtalas en cuartos o láminas. Pela y corta la cebolla morada en tiras finas. Si prefieres un sabor más suave, puedes remojarla 10 minutos en agua fría con un chorrito de vinagre.
4. Mezcla y aliña
En un bol grande, mezcla la pasta fría, los espárragos salteados, las fresas, la cebolla y la rúcula. Prepara la vinagreta agitando bien todos los ingredientes en un tarrito cerrado. Vierte por encima justo antes de servir y remueve con suavidad.
5. El toque final
Añade las semillas tostadas justo antes de servir. Aportan textura, grasas saludables y un toque crujiente que marca la diferencia.
Espárragos verdes: pequeños gigantes de la nutrición
No solo aportan color y frescura al plato: los espárragos verdes son una fuente excelente de nutrientes esenciales. Son ricos en:
- Fibra, que favorece la digestión y aporta saciedad.
- Vitaminas A, C, E y K, que refuerzan el sistema inmunológico y contribuyen a la salud de la piel.
- Minerales como hierro, calcio, potasio y magnesio, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
- Ácido fólico, imprescindible en etapas como el embarazo.
Además, sus compuestos diuréticos naturales ayudan a depurar el cuerpo de forma suave. Incorporarlos en recetas como esta es una forma sencilla de sumar salud a tu día a día.
Curiosidades que quizás no sabías sobre los espárragos
- ¿Por qué son verdes? Porque crecen al sol, lo que activa la clorofila. Los espárragos blancos, en cambio, se cultivan bajo tierra para evitar la luz.
- Espárragos silvestres: En muchas regiones de España crecen de forma natural en el campo. Su sabor es más intenso y ligeramente amargo. Si decides recolectarlos, hazlo con conocimiento y respeto por el entorno.
- No son una moda: El espárrago ya era un manjar en la antigua Roma. Apicio, considerado el primer gastrónomo de la historia, lo incluyó en su recetario De re coquinaria en el siglo I.
Conocer el origen y la evolución de los alimentos que consumimos ayuda a valorar aún más lo que ponemos en nuestro plato.
Ensalada de pasta integral con ingredientes de temporada
Esta receta no solo es una opción deliciosa para tus comidas de primavera, también es un ejemplo perfecto de cocina consciente. Al elegir ingredientes frescos y de temporada, como los espárragos y las fresas, reduces el impacto ambiental de tu alimentación y apuestas por una agricultura más local y sostenible.
La pasta integral, además, aporta más fibra y nutrientes que la refinada, favoreciendo una alimentación equilibrada y duradera.
Y si quieres una versión más completa, puedes añadir tofu marinado, legumbres cocidas o queso feta vegetal. Convertirás esta ensalada en un plato único, sin complicaciones y apto para todos los gustos.
¿Te ha inspirado esta receta de ensalada de pasta integral? Descubre muchas más ideas deliciosas, conscientes y de temporada en nuestra sección BE chef, donde cocinar es también una forma de cambiar el mundo.
