HABAS: Todo lo que necesitas saber
Cómo cultivar, cocinar y aprovechar todos los beneficios de las habas en tu vida diaria
Las habas han sido cultivadas desde hace miles de años, pero hoy vuelven con más fuerza que nunca como aliadas imprescindibles de los huertos ecológicos y la alimentación consciente. Esta legumbre, ofrece un alimento rico en fibra, proteínas y minerales esenciales. ¿Quieres saber cómo cultivarlas, cocinarlas y aprovechar sus beneficios? Sigue leyendo.
Importante: Esta ficha ofrece información sobre las propiedades y usos de las habas, pero no debe interpretarse como asesoramiento médico. Es un enfoque desde la perspectiva de una amante de la permacultura y la vida sostenible, explorando sus múltiples aplicaciones prácticas.
Habas: la ficha de Daniela
Usos:
- En la cocina: frescos, guisos, sopas, cremas, falafel
Propiedades de las habas:
- Generales: digestivas, antioxidantes, mantienen niveles estables de azúcar en sangre, previenen la anemia, mejora la función muscular y el sistema nervioso
- Específicos: regulan la presión arterial, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL
- Para el huerto: fijan en nitrógeno en el suelo, atraen polinizadores
- Ricas en: fibra, vitamina B9, potasio, magnesio, hierro, fósforo
La planta de las habas:
- Luz: requieren luz directa al menos 6 horas diarias
- Suelo: prefieren suelos ligeros y con buen drenaje
- Plantación: la siembra ideal es en otoño. Se siembran directamente en el suelo o en macetas profundas. Sembrar a unos 4-6cm de profundidad y dejar unos 20cm entre plantas.
- Riego: necesitan humedad constante pero sin exceso. Evitar mojar las hojas para prevenir enfermedades. Regar más durante la formación de las vainas.
- Propagación: por semillas
- Recolección: para comerlas frescas recoger cuando las vainas están bien formadas pero tiernas (en unos 100 días tras la siembra). Para recolectarlas ya secas dejar madurar completamente en la planta hasta que la propia vaina está seca.
Preparación de las habas según su uso:
- En la cocina: habrá que hervirlas para cualquier uso cuando se usarán secas.
A tener en cuenta:
- Precauciones: el consumo de habas frescas tiene que ser moderado
Combinación con otras especies:
Sugerencias: menta, cilantro, perejil, hinojo, albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, cardamomo
Fermentación de habas: una técnica ancestral con beneficios actuales
Una aplicación menos conocida, pero cada vez más popular en alimentación vegetal y sostenible, es la fermentación de habas. Este proceso, usado tradicionalmente en culturas del Mediterráneo y Oriente Medio, permite conservarlas, potenciar su sabor y mejorar su digestibilidad.
¿Qué se puede hacer con habas fermentadas?
- Tempeh de habas: una alternativa al tempeh clásico de soja, más local y digestiva. Rica en proteínas vegetales y probióticos naturales.
- Habas encurtidas: muy usadas en la cocina griega y egipcia, ideales como aperitivo o topping de ensaladas.
- Salsas fermentadas: similares al miso, pero usando habas como base. Aportan umami y complejidad a cualquier plato vegano.
- Pasta de habas fermentadas: usada en recetas como el ful medames, se convierte en una fuente energética y sabrosa para desayunos o cenas ligeras.
Ventajas de fermentar las habas
- Reduce los antinutrientes, como los fitatos, que dificultan la absorción de minerales.
- Mejora la digestibilidad, al descomponer parte de los carbohidratos responsables de los gases.
- Aumenta los beneficios nutricionales, al incorporar microorganismos beneficiosos para el microbioma intestinal.
- Evita el desperdicio de habas más duras o de cosechas abundantes.
Esta técnica puede realizarse en casa fácilmente, con pocos ingredientes y sin necesidad de equipamiento industrial. Es una forma sencilla de preservar el alimento y multiplicar su valor nutricional y ecológico.
Desde su capacidad para enriquecer la tierra hasta sus propiedades nutritivas y su versatilidad en recetas sostenibles, esta legumbre merece un lugar destacado en cualquier proyecto de vida ecológica.
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