NATACIÓN: la importancia del calentamiento

Recuerdo mi primera clase de natación; parecía fácil desde fuera, pero al entrar al agua supe que había subestimado este deporte. Hoy vamos a explorar la historia de la natación, algunas de sus técnicas principales y, sobre todo, la importancia de un buen calentamiento para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones.

Historia y técnica de uno de los deportes más antiguos: la natación

La natación ha sido practicada por el ser humano desde la antigüedad. Las primeras referencias se remontan a alrededor del 2500 a.C. en Egipto y más tarde en Grecia y Roma. Con el paso del tiempo, la natación evolucionó de ser una habilidad de supervivencia a un deporte organizado. Fue incluida en los primeros Juegos Olímpicos modernos en 1896 y, desde entonces, se ha convertido en uno de los deportes más populares a nivel mundial.

En cuanto a las técnicas de natación, hay cuatro estilos principales que se utilizan tanto en competencias como en entrenamientos:

1. Crol: Es el estilo más rápido y común, caracterizado por movimientos alternos de brazos y patadas de pierna continuas.
2. Espalda: Similar al crol, pero realizado boca arriba, requiere una fuerte coordinación de brazos y piernas.
3. Braza: Este estilo es más lento y controlado, con movimientos simétricos de los brazos y una patada de rana.
4. Mariposa: Es uno de los estilos más complejos, que combina movimientos simultáneos de los brazos con una potente patada de delfín.

Cada uno de estos estilos requiere técnicas específicas y un gran control del cuerpo. Pero, ¿Qué ocurre cuando no se realiza un calentamiento adecuado antes de nadar?

Importancia del calentamiento en natación

Entrar al agua fría sin preparar adecuadamente el cuerpo puede resultar en lesiones y un rendimiento subóptimo. Los ejercicios de calentamiento específicos de natación no solo previenen lesiones, sino que también optimizan la fluidez del entrenamiento, permitiendo un mejor control y resistencia en el agua​.

Cuando nos sumergimos en una piscina, nuestro cuerpo enfrenta un cambio brusco de temperatura y actividad. Calentar previamente ayuda a activar el sistema circulatorio, aumentando la temperatura corporal y mejorando la circulación sanguínea. Este aumento de temperatura hace que los músculos se vuelvan más flexibles y reduce la resistencia músculo-esquelética, lo cual es crucial para mejorar la técnica de natación y evitar posturas inadecuadas.

Ejercicios de calentamiento específicos

Los ejercicios de calentamiento pueden dividirse en generales y específicos:

1. Calentamiento general: Incluye actividades que aumentan la frecuencia cardíaca, como correr, saltar a la comba o montar en bicicleta. Estas actividades ayudan a estimular la circulación y preparan al cuerpo para el esfuerzo físico​.
2. Calentamiento específico para natación:
   • Rotación de hombros: Fundamental para preparar los músculos del hombro, que son muy utilizados en natación. Se pueden realizar giros hacia adelante y hacia atrás, primero con un brazo y luego con ambos​.
   • Balanceo de brazos: Ayuda a estirar los músculos del pecho y la espalda, esenciales para los movimientos de los diferentes estilos de natación​.
   • Movimientos de piernas y espalda: Como tocarse los pies con las piernas flexionadas y luego enderezarlas, lo cual ayuda a estirar muslos y gemelos, y movilizar la columna vertebral​.
   • Estiramientos dinámicos y trabajo en seco con gomas: Movimientos que permiten activar la musculatura específica que se utilizará en el agua, mejorando la conexión mente-músculo y aumentando la movilidad articular​.

Una rutina completa de calentamiento antes de nadar debería durar al menos 15 minutos, dividida entre actividades para aumentar la frecuencia cardíaca y ejercicios específicos de natación como estiramientos dinámicos, rotaciones articulares, y ejercicios como el “dead bug” o “bicho muerto”. Este último ejercicio consiste en acostarse boca arriba, con las rodillas en 90 grados y los brazos extendidos hacia el cielo. Manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo, se descienden el brazo derecho hasta que quede a la altura de la oreja y la pierna izquierda sin que llegue a tocar el suelo. Esta rutina de calentamiento mejora la movilidad y estabilidad, y prepara adecuadamente el cuerpo para los movimientos repetitivos que se realizan durante la natación​.

Beneficios del calentamiento: prevención de lesiones y mejora del rendimiento

Activa la conexión mente-músculo, incrementa la tensión muscular y mejora la estabilidad de las articulaciones. Además, un calentamiento adecuado proporciona una “lectura” del estado físico del nadador para ese día, permitiendo ajustes necesarios en la intensidad del entrenamiento​.

Conectando con la sostenibilidad en la natación

En los últimos años, la natación ha encontrado una conexión interesante con la sostenibilidad. Los nadadores no solo están preocupados por mejorar su técnica y rendimiento, sino también por el impacto ambiental de su actividad. Durante los entrenamientos en aguas abiertas, muchos nadadores han liderado campañas de limpieza de océanos y ríos, retirando plásticos, desechos e incluso colillas. Estas iniciativas buscan no solo preservar el entorno natural donde practican su deporte, sino también inspirar a otros a proteger nuestros recursos acuáticos​.

Además, hay un creciente interés en utilizar materiales más sostenibles para los equipos de natación. Algunas marcas han comenzado a producir trajes de baño hechos de materiales reciclados, como redes de pesca recuperadas del océano. Este compromiso con la sostenibilidad no solo es importante para la conservación del medio ambiente, sino que también permite a los nadadores ser embajadores de un cambio positivo mientras disfrutan de su pasión por el agua.

Así que, la próxima vez que vayas a nadar, no olvides calentar y aprovechar cada segundo en el agua al máximo, mientras cuidas el medio ambiente. ¡Sumérgete no solo en el agua, sino también en un compromiso con la sostenibilidad!

¿Disfrutas nadando? Si te gusta el deporte no te pierdas nuestra sección BEsport y descubre cómo practicar tus actividades favoritas de una manera más sostenible y saludable.